우울증을 극복할 수 있는 방법

우리는 보통 우울증(憂鬱症)이라는 표현을 쓰지만, 우울증보다는 우울장애(depressive disorder)가 정식 명칭이다. 우울장애의 주요 증상은 우울한 기분 또는 흥미나 즐거움의 감소이나, 공허감, 무기력함, 불안과 공포 등의 증상을 호소하는 경우도 많다. 이 밖에도 몸무게 감소, 불면증, 두뇌회전 저하, 피로, 절망, 주의집중 저하, 죽음에 대한 생각 등 다양한 증상을 나타내기 때문에 증후군이라고 할 수 있다. 증후군으로서 우울장애는 다양한 영역에서 개인의 기능을 훼손시켜 가족, 학교, 회사 등에서 적응수준을 떨어뜨린다.

우울 척도 점수에 따라 우울장애는 경도, 중등도, 고도 우울 수준으로 다시 나뉜다. 경도 우울수준에 머무를 경우 우울증과 관련된 증상을 보여도 일상생활 영위가 가능한 수준이나, 중등도 수준부터는 보통의 생활을 영위하는 데에 어려움이 있고 자살 위험이 있다고 판단되며, 중등도~고도 수준의 우울 척도가 나온 사람이라면 반드시 항우울제 투여 처방이 내려진다.
우울장애는 주로 약물요법과 심리치료요법을 통해 치료한다.

<우울증의 종류>

일차적 우울증 정신병, 육체적 질병, 중독상황과 관련 없는 우울증 상태
이차적 우울증 위 조건들과 관련이 있는 상태에서의 우울증 상태
기질성 우울증 신체 질병이나 뇌 손상에서 비롯된 우울증
적응장애 스트레스 때문에 우울증상이 일시적으로 나타나는 우울증
양극성 장애 흔히 조울증이라고 불리는 우울증

우울감을 극복하는 법

코로나 블루를 포함한 우울증을 호소하는 사람들이 많아졌다. 특히 20대가 우울증 환자 17%를 차지할 정도로 청년 사이에서 우울증 문제는 심각한 사회 문제로 대두되고 있다. 건강보험심사평가원 보고에 따르면, 2020년 상반기, 우울증 환자는 59만 5,724명으로 전년(56만 3,239명) 대비 5.8% 증가했다.


<우울증 자가진단>
세계보건기구의 우울증 진단 기준


1 우울한 기분이 든다

2 흥미와 즐거움을 상실했다.

3 피로감이 증가하고 활동성 저하를 초래하는 기억려 감퇴 등으로 고통받는다.

4 집중력과 주의력이 감소했다.

5 자존감과 자신감이 감소했다.

6 죄의식과 자신이 쓸모없다는 느낌이 든다.

7 미래가 비관적으로 생각된다.

8 자해나 자살행위 또는 생각이 든다.

9 수면장애(불면, 꿈을 많이 꿈)

10 식욕 감퇴


※판단 1~3의 증세로 고통을 겪고 있으면서 4~10의 증세가 나타나면 우울한 상태다.

우울증은 생각보다 그렇게 간단한 정신 질환은 아니다. 하지만 대한민국 국민 100명 중 5명이 우울증을 가지고 있을 정도로 흔한 질환이다. 우울증의 가장 큰 사회적 문제는 일반인보다 우울증 환자의 자살률이 4배나 높은 것이다. 우울증을 극복하는 가장 빠른 방법은 병원에 가서 전문가를 만나는 것이다. 하지만 우울증은 단순히 병원만 다닌다고 해서 해결될 문제가 아니다. 스스로 벗어나려고 노력하는 것이 중요한데, 우울증을 극복하는 5가지 동기 부여 방식을 살펴보자.

우울증의 주요한 특징 하나가 의욕 부족 현상이다. 분명히 해야 할 일이라는 것을 알고 있지만, 의욕이 없어서 하지 않는 것이다. 우울증은 회피-고립-자기비판-완벽주의-절망이라는 악순환이 있는데, 이걸 끊어내는 것이 우울증에서 벗어날 수 있는 중요한 키 포인트이다.


첫 번째, 무조건 동기 부여를 할 필요는 없다.

"동기 부여가 있어야지만, 무엇인가를 이룰 수 있다"는 믿음은 우울증을 더 심하게 만들 수 있는 거짓말이다. 굳이, 동기 부여가 있어야 무엇인가를 할 수 있는 것은 아니다.

하지만 무엇인가 하기로 마음을 먹었다면, 바로 실행에 옮길 필요가 있다. 예를 들어, 하루 한 시간 책을 읽고 싶다면 굳이 동기 부여 없이 해낼 수 있다. 또, 운동을 위한 동기 부여가 없어도 운동을 잘할 수 있다. 이처럼 동기 부여가 없어도 해야겠다고 마음을 먹었다면 그냥 하면 된다.

직장인의 경우, 특별한 동기 부여가 없어도 매일 아침 출근을 하고 있다. 물론, 직장에서 최선을 다하고 헌신을 한다. 이것이 핵심이다. 동기부여를 기다리기보다는 가장 가치가 있다고 생각하는 일에 바로 실천하도록 전념해야 한다.

두 번째, 실천하면 동기 부여가 된다.

많은 사람이 동기 부여가 있어야지만 열정적으로 무엇인가를 할 수 있다고 오해한다. 하지만 동기 부여는 생각을 실천으로 옮겼을 때 비로소 나타난다. 예를 들어, 운동을 통해 체력이 좋아지고 몸이 좋아지면, 더 몸을 좋게 만들고 싶은 동기 부여가 생길 것이다.

실천은 배터리에 시동을 거는 것과 마찬가지다. 더 많은 행동을 하면 할수록, 삶의 추진력이 생기고 여러 활동에서 더 많은 동기 부여를 가질 수 있을 것이다. 우울증의 악순환을 선순환의 활동으로 끊어낼 수 있다.

세 번째, 목적을 정하자.

동기 부여가 나타나기까지 기다리지 말고, 우선 구체적인 목표를 정해서 실천해야 한다. 동기 부여를 기다리는 일은 종종 수동성의 함정에 빠지게 할 수 있다. 또한, 수동성과 고립은 우울증의 주요 요소다.

간단한 목표부터 정해서 실천을 해야 한다. 많은 것들이 목표가 될 수 있다. 구체적인 운동과 식이요법이 포함된 신체적인 건강이 목표가 될 수 있고, 직장에서 업무와 관련된 목표도 좋은 예시가 될 수가 있다. 직장에서 일을 가장 잘하는 사람이 되어 보는 것도, 어려운 상황에 처한 이웃이나 다른 사람들을 도와주는 것도 좋은 목표가 될 수 있다.

동기 부여를 기다리기보다는 자신의 목적이나 목표가 이끄는 삶을 살아보는 것에 초점을 맞추어 보는 것이 좋다. 목표를 하나하나 이루어 가면서 자신의 행동 통제력을 배울 필요가 있다.

네 번째, 우울하지 않았을 때를 기억해보자.

우울하지 않았을 때 자신의 모습은 어떠했는지 떠올려 보는 것이 좋다. 어떤 취미 생활을 했고, 어떤 대화를 좋아했는지 떠올려 보자. 이를 다시 실천해봄으로써 우울증을 이겨낼 수 있다.

우울하지 않았던 시절의 자신과 현재 우울증을 겪고 있는 자신은 분명히 다른 사람이다. 마음가짐에서 행동까지 많은 것이 다르다. 우울증이 과거의 밝았던 자신을 삼키고 미래를 어둡게 한다는 생각이 든다면, 과거에 좋아했던 일을 하면서 긍정적인 활동을 지속적해서 해야 한다.

우선 펜을 들어, 과거의 취미를 다시 적어 내려보고 당장 내일부터 시작하는 것을 추천한다.

다섯 번째, 자신에게 보상하자.

우울증에 걸렸다면, 사소한 발전 하나하나에 자기 보상하는 것이 좋다. 자기비판-완벽주의-절망, 우울증의 악순환을 끊어내야 한다. 완벽하지 않아도 된다. 누구도 완벽하지 않다. 무엇인가 해내었다고 생각이 든다면 잠시 시간을 내어 자신에게 조그마한 것이라도 보상을 해야 한다. 꿀 같은 쉬는 시간일 수도 있고, 휴대전화의 이모티콘을 사도 된다.

누구보다 소중한 자신에게 칭찬하는 방법을 배워야 한다. 앞으로 한 발자국 나아갈 때마다 자신에게 칭찬도 하나씩 쌓아 가도록 해야 한다. 힘든 상황 가운데, 노력하고 있는 당신은 칭찬을 받아도 마땅하다. 자기 보상이 조그마하고, 별거 아닌 것처럼 보이지만 당신의 발전을 계속 기억나게 하고 올바른 방향으로 나아가도록 잡아 줄 수 있는 좋은 방법이다.

우울증에서 벗어나는 것은 어렵고 시간이 오래 걸린다. 하지만 올바른 방향으로 조금씩 나아갈수록 동기부여가 쌓이고, 우울함을 덜 느끼게 될 것이다. 너무 다급하게 빠져나오려 하지 말고, 스스로 인내심을 가지고 조금씩 노력하면서 자신에게 투자한다면 언젠가는 우울증이라는 어두운 동굴에서 빠져나올 수 있을 것이다.