바람직한 건강 습관에 대하여

7가지 바람직한 건강 습관에 대하여

건강은 크게 유전적 요소, 환경적 요소, 건강관련 행위의 3가지 요소에 의해 좌우된다.
유전적 요소는 개인의 노력으로 변화시킬 수 없는 성질의 것이며, 환경적 요소는 대기의 오염정도, 경제수준, 음식물이나식수의 오염정도, 의학 수준등이며, 여기서 다루고자 하는 것은 세번째 건강 추구행위이다.

미국 의학자 벨록과 브레슬로는 바람직한 7가지 건강습관과 수명에 관하여 5년 반동안 6,928명의 성인을 대상의 연구하였으며,그 결과에 의하면 후술하는 바람직한 건강습관 6-7 가지를 지키면 3가지 이하를 지키는 사람보다 평균 수명이 11년이 늘어나고, 5가지를 지키는 사람보다 5년이 더 늘어난다는 것이다.

건강습관

여기서 말하는 7가지 건강습관은 다음과 같다.

1. 하룻밤 7-8 시간의 수면을 취한다.
다음날 좋은 컨디션을 유지하기 위해서는 일반적으로 6-8시간의 수면시간이 필요하다.
9시간 이상의 수면시간을 가진 사람은 7-8시간동안 자는 사람에 비하여 건강치 못하였으며, 6시간 이하의 수면을 취하는 사람이 가장 건강치 못하였다.

2. 매일 아침식사를 한다.
규칙적인 아침식사는 생활의 균형을 준다.
아침을 거르고 아침겸 점심으로 식사를 하게되면, 하루 세끼 식사로 길들여져 있는 몸의 리듬이 깨져, 위산분비가 불규칙 해지면서 각종 위장병의 원인이 된다.

또 아침을 거르면 혈당이 계속 떨어져 대뇌 활동도 활발치 못하므로 정신노동을 하는 사람은 일의 능률이 저하되고, 위액분비증가의 원인이 된다.

3. 간식을 하지 않는다.
간식은 칼로리의 과다섭취와 불규칙한 식사습관을 유발시킨다.
특히 저녁늦게 먹는 간식은 비만의 원인이 된다.
더 이상 언급할 필요가 없을 것이다.

4. 정상체중을 유지한다.
미국 암협회 연구에 의하면 40%이상의 비만여성은 자궁암, 난소암,유방암,담낭암의 위험성이 높고, 비만 남성은 대장암,전립선암이 잘생긴다고 하였다.
그밖에 고혈압,당뇨병,동맥경화증,협심증,지방간,담석증,관절염등의 질환이 비만과 관계있다.

※ 표준체중 공식은 (자신의 키 - 100)×0.9 이다. 한번 확인해 보시라!

5. 규칙적인 운동을 한다.
운동이 건강에 미치는 효과는 혈압을 낮추고, 좋은 콜레스톨인 HDL-콜레스톨을 높혀 동맥경화증을 예방하며, 에너지를 소비시켜 지방을 감소시켜 체중조절의 효과가 있고, 당뇨병과 스트레스 해소에 도움이 된다.
가장 좋은 운동은 유산소 운동으로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 댄스등이다.
역기나 아령은 무산소 운동이며, 테니스나 축구등은 무산소 운동과 유산소 운동이 혼합되어 있다.
자신에 맞는 유산소 운동을 하나를 선택해 하루 20-30분씩, 주 3-5회가 좋다.

6. 음주는 적당히 하거나 전혀 하지 않는다.
술은 우리 신체나 정신건강에 좋은 영향 보다는 나쁜 영향을 훨씬 더 미치기 때문에 전혀 마지 않는 것이 바람직 하다.
그러나 그럴수는 없으므로 과음은 건강에 큰 해가 될 수 있다는 사실을 명심하여야 한다.
적절한 양의 음주란 순수한 에탄올 약 30그램을 포함하는 것으로 건강한 보통 체격의 성인 남자에겐 간이나 심장에 크게 부담을 주지 않는다.

맥주 1병반(750CC), 포도주 6잔(300CC), 청하2홉짜리 반병(200CC), 소주 2홉짜리 1/3병(120CC)에 해당한다.
습관적 음주자는 알콜성 간염, 지방간, 간경변증을 유발시키고 신경정신 장애로 알콜성 치매, 말초신경장애, 수명장애를 일으키고, 고혈압이나 위장질환도 유발시킨다는 사실을 알아야 한다.

7. 담배를 피우지 않는다.
담배는 마약이며 백해무익한다.
1개비의 담배는 약 5분 30초의 수명을 단축 시킨다.
하루에 담배 한갑씩 65세까지 흡연해온 사람은 같은 나이의 비흡연자에 비해 사망률이 2배나 되며 ,흡연자는 비흡연자에 비해 폐암에 걸릴 확률이 무려 10배 이상 높다.
세계 보건기구에서는 "사람의 건강을 증진 시키는 가장 중요한 행동은 흡연자가 금연하는 것이다"라고 했으며, 여성의 경우에도 같은 결과가 나타났다고 했다.

※ 그밖에 연구자들이 추천하는 건강한 습관

프랭크 후 하버드대 교수는 “긍정적인 생활습관 변화는 언제 해도 늦지 않다. 심지어 70세 이상이라도 건강 식단을 먹고 신체활동을 하는 등 건강한 생활 스타일을 실천하면 수명을 연장할 수 있다”고 말한 바 있다.


1. 하루에 물 8~10잔 마시기


건강 유지에 필수인 물을 우리는 매일 마신다. 세계보건기구의 하루 물 섭취 권장량은 1.5~2리터(8~10잔)다. 우리가 하루에 마시는 물의 양은 음식을 포함해도 1리터 남짓이다. 소변·호흡·땀으로 배출하는 수분은 약 2.5리터다. 단순하게 계산해도 약 1.5리터(약 8잔) 이상의 물을 더 섭취해야 한다.


우리는 식사 후나 이따금 목이 마를 때 물을 마신다. 이때는 이미 몸에 물이 부족해 수분 밸런스가 깨진 이후다. 갈증이 나지 않더라도 물을 조금씩 자주 마시는 습관을 갖는 게 건강 유지에 이롭다. 특히 아침에 일어나서 물 한 잔만 마셔도 잠을 자는 동안 피부를 통해 빠져나간 수분을 보충하고 수분 균형을 유지하는 데 좋다. 물에도 영양소가 있다. 산소와 미네랄 등이 녹아 있어 물을 마시면 수분 보충과 함께 미네랄도 섭취할 수 있다. 그러나 물을 너무 많이 마시는 것은 오히려 해롭다. 물을 많이 마신다고 해서 체내에 물이 축적되는 경우는 흔하지 않다. 드물지만, 물을 5리터 이상 마시면 저나트륨혈증과 같은 전해질 불균형이 발생해 두통이나 의식장애 증상이 생길 수 있다.



2. 스쿼트 등 하체 운동으로 엉덩이·허벅지 근력 유지

중년 이후부터 근육이 빠져 근력이 떨어진다. 이를 예방하기 위해 단백질을 조금 더 많이 먹고 근력 운동도 꾸준히 유지할 필요가 있다. 단백질은 닭고기, 생선, 기름이 적은 소고기, 돼지고기로 보충할 수 있다. 미국 예방의학저널에 발표된 관련 연구 5편의 공통점은 100g짜리 생선을 일주일에 두 끼만 먹어도 심장질환과 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다는 것이다. 황새치와 같은 수은 함량이 높은 생선을 피하고, 고등어와 같이 수은이 적은 다양한 종류의 생선을 선택하면 좋다.

신체에서 가장 큰 근육 중 하나가 둔부와 허벅지다. 이 부위의 근력을 키우는 데는 스쿼트와 같은 하체 운동이 매우 좋다. 다만, 비만이라면 무릎관절에 부담이 올 수 있으니 자전거 타기로 대체해도 된다. 근육이 늘어 기초대사량이 증가하면 살이 쉽게 찌지 않기 때문이다. 그리고 노인이나 암 환자는 근손실증이 매우 위험한데, 단백질 섭취와 근력 운동으로 예방할 수 있다.


3. 예방접종·건강검진으로 상태 파악, 질병 예방

한국만큼 의료기관 문턱이 낮은 나라도 흔하지 않다. 건강보험 체계도 잘 갖춰졌다. 이런 점을 잘 활용하면 건강 유지에 큰 도움을 받을 수 있다. 대표적인 활용 방법으로는 예방접종을 확인하고, 건강검진을 챙기는 것이다.

나이가 들면 면역력이 떨어져 감염성 질환의 위험이 급증한다. 인플루엔자·폐렴·대상포진에 대한 예방접종을 챙길 필요가 있다. 건강검진 자체가 나를 건강하게 만들어주는 것은 아니지만, 건강 상태를 한눈에 파악하고 특정 질환을 조기에 발견할 수 있는 중요한 수단이다. 건강검진의 가장 효과적인 영역은 고혈압·당뇨병·고지혈증·암 조기 발견이다. 이 가운데서도 암 조기 발견과 치료에 따른 이득은 막대하다. 국내 암 5년 생존율이 거의 70%로 미국이나 일본 등 의료 선진국보다 높은 것도 건강검진을 통한 조기 발견 때문이다.

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